sport programma
Tips, Training

Gids voor het perfecte sportschema

Lichaamsbeweging is belangrijk. Maar niet iedereen doet het even graag. Soms is de motivatie ver te zoeken om te beginnen. Of om vol te houden. Aanschouw de oplossing: een sportschema. Met een goed uitgedokterd trainingsplan kun je jouw doelen vastleggen, jouw prestaties opvolgen en nieuwe records breken. Een strak schema is bovendien jouw eigen motivator. Waar moet je zoal op letten?

Begin bij het eindpunt

De bedoeling is uiteraard niet dat je een paar weken sport en het dan voor bekeken houdt. Maar met een sportschema leg je wel je training vast voor een aantal weken. Met een bepaald doel voor ogen. Maak in het begin uit waarin je precies wilt verbeteren: wil je krachtiger worden? Spieren kweken? Of wil je liever jouw conditie verbeteren? Of juist een combinatie?

Minstens even belangrijk is de tijd. Hoeveel dagen per week wil of kun je spenderen aan je sporttraining? Hou vooral rekening met jouw sportgeschiedenis. Als je nog nooit een gymzaal bent binnengewandeld, is zeven dagen per week sporten wellicht niet de beste keuze. Laat staan de gezondste. Voorzie tussen elke sessie minstens één dag rustpauze. Op die manier gun je jouw lichaam de kans zich te herstellen en put je jezelf niet onnodig uit. Want: het moet leuk blijven. Sporten is immers een bezigheid op lange termijn.

Sportschema voor spierballen

Voor een beginner vind je niet altijd duidelijkheid tussen allerlei buzzwords als leg day, splitting en rep till failure. Je moet maar één kernwoord onthouden: K.I.S.S. Keep it simple, stupid. Een complex sportschema hou je toch niet vol. Als beginner train je best je hele lichaam in elke sessie. Zo creëer je balans en maak je jouw lichaam vertrouwd met de nieuwe activiteit.

Eén work-out duurt maximaal een uur. Dat deel je op in de zogenaamde spiergroepen. Per grote spiergroep voorzie je drie tot vijf sets met elk 12 tot 15 herhalingen. Stel, je kiest je dijen uit als eerste spiergroep van je work-out. Dan doe je bijvoorbeeld 3 sets van 12 squats. Vind je het makkelijker om drie sets te doen? Houden zo. Maak het vooral niet te moeilijk en probeer uit wat voor jou het beste is.

sportschema tips

Train voor een uitstekende conditie

Wil je toch liever je conditie verbeteren? Dan is cardio je vriend. Belangrijk daarbij is dat je jouw potentieel kent en goed kunt inschatten hoe ver je kunt gaan. Een hartslagmeter is daarbij een enorme hulp. Een uitstekende manier om je conditie op te bouwen is intervaltraining. Die bestaat uit korte, intense sets waarin je jouw potentieel geleidelijk opbouwt. Op zich kun je de manier waarop je die sets doet kiezen, maar laat ons dat bij wijze van voorbeeld al lopend doen:

  1. Opwarmen: stevig wandelen (2″)
  2. Joggen aan 70% van je potentieel (1,5″)
  3. Sprinten aan 80% van je potentieel (1,5″)
  4. Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
  5. Sprinten aan 85% van je potentieel (1,5″)
  6. Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
  7. Sprinten aan 90-100% van je potentieel (1,5″)
  8. Afkoelen: stevig wandelen (2″)

Stappen 6 en 7 kun je een drietal keren herhalen.

sportschema gids

… nog wat laatste tips

Om van je sportschema helemaal een succes te maken, zijn er nog een paar puntjes waarmee je kunt rekening houden:

  • Begin je work-out met opwarming en koel het af op het einde van elke training
  • Schrijf het op! Zo hou je het nadenken voor thuis. Schrijf na een sessie ook op hoe veel, hoe ver of hoe zwaar, dan heb je een overzicht van je vooruitgang.
  • Wissel op tijd af. Een schema gebruik je in principe zo’n acht tot twaalf weken. Daarna is het tijd voor een nieuwe sportuitdaging!

Ziezo. Met deze tips ben je al een eindje verder in je persoonlijke sportcarrière. Advies nodig voor je training? Of zoek je nog de juiste sportuitrusting? Neem zeker een kijkje in de webshop of bezoek een van onze winkels. Veel succes!

Vorige Volgende

Gerelateerde berichten

No Comments

Leave a Reply