Dynamisch stretchen is dé manier om je spieren te activeren – de perfecte opwarming dus. Bovendien kun je er een stuk (sneller) leniger mee worden. Tenminste, als je weet waar begonnen. Hoe kun je het best dynamische stretchoefeningen inzetten in je work-out? Welke oefeningen kun je gebruiken? Hieronder sommen we alvast een vijftal ideetjes op!
1. Been opzwaaien (voor, zijdelings en achter)
Dé oefening voor je hamstrings en quadriceps: gewoon je been opzwaaien. Dat kun je in drie richtingen, elk met hun eigen effect:
- Voorwaarts: voor je hamstrings. Wees hier héél voorzichtig mee. Zwaai niet meteen op je maximum – bouw rustig op.
- Zijwaarts: voor je heupbuigers en hamstrings. Idem dito: geleidelijk aan opbouwen.
- Achterwaarts: voor je quadriceps en buikspieren. Met twee handen tegen de muur en lichtjes voorovergebogen, zwaai je een been op naar achteren. Kijk in de richting van de muur voor een maximaal effect.
Een tip: overdrijf niet. Ga niet hoger als je je evenwicht (nog) niet kunt bewaren. De oefening is misschien een flinke zwaai, maar je houdt de controle van begin tot einde.
Probeer je steunbeen gestrekt te houden. Voor extra steun (en ook een beetje veiligheid), doe je deze oefening best tegen de muur of met een partner.
2. Twist lunge
Lunges, je kent ze waarschijnlijk als die stapoefeningen die je evenwicht flink kunnen uitdagen. Het is ook een zeer goede dynamische stretchoefening.
Om je hele lichaam te activeren, kun je nog wat extra beweging toevoegen aan je lunge. De actieve lunge doe je zo:
- Ga in lungehouding staan met je rechterbeen voor
- Til je armen op tot schouderhoogte
- Buig je torso naar voren
- Met je armen nog steeds gestrekt, draai je naar de kant met je been voor (hier: rechts). Je rechterhand mag de grond raken voor steun, je linkerhand wijst recht omhoog.
- Draai terug en duw je benen recht, tot je weer volledig recht staat. Herhaal aan de andere kant.
3. Knietjes
Een zeer goede oefening voor je lenigheid én conditie is … knietjes heffen. Ideaal om snel warm te lopen en terwijl je benen los te krijgen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk te heffen voor een maximaal effect.
4. Wandelplank
Begin vanuit een plankhouding. Wandel met je voeten naar je handen toe. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Hou deze positie een tiental seconden aan. Daarna ‘wandel’ je met je handen vooruit, tot je terug in plankhouding komt. Herhaal de oefening een tweetal minuten.
5. T-push-up
Wie zijn work-out serieus neemt, houdt dynamisch stretchen niet bij een opwarmertje. Hou je van een uitdaging voor je lichaam? Dan is de T-push-up misschien voor jou.
Begin met een gewone push-up. Wanneer je je terug opgedrukt hebt, draai je je torso en zwaai je één gestrekte arm recht boven jou. Draai daarna terug. Herhaal nu de push-up en zwaai de andere arm op.
Dynamisch stretchen kun je makkelijk aanpassen aan je eigen niveau. Al wat je nodig hebt is je lichaam, comfortabele kledij en wat motivatie. Ben je nog op zoek naar een rekbaar stofje om aan te doen tijdens je volgende work-out? Spring eens binnen in een van onze winkels!
