Tips, Training, Verzorging en voeding

Dynamisch stretchen: vijf topoefeningen

Dynamisch stretchen is dé manier om je spieren te activeren – de perfecte opwarming dus.  Bovendien kun je er een stuk leniger mee worden. Tenminste, als je weet waar begonnen. Hoe kun je het best dynamische stretchoefeningen inzetten in je work-out? Welke oefeningen kun je gebruiken? Hieronder sommen we alvast een vijftal ideetjes op!

1. Been opzwaaien (voor, zijdelings en achter)

Dé oefening voor je hamstrings en quadriceps: gewoon je been opzwaaien. Dat kun je in drie richtingen, elk met hun eigen effect:

  • Voorwaarts: voor je hamstrings. Wees hier héél voorzichtig mee. Zwaai niet meteen op je maximum – bouw rustig op.
  • Zijwaarts: voor je heupbuigers en hamstrings. Idem dito: geleidelijk aan opbouwen.
  • Achterwaarts: voor je quadriceps en buikspieren. Met twee handen tegen de muur en lichtjes voorovergebogen, zwaai je een been op naar achteren. Kijk in de richting van de muur voor een maximaal effect.

Probeer je steunbeen gestrekt te houden. Voor extra steun (en ook een beetje veiligheid), doe je deze oefening best tegen de muur of met een partner.

2. Twist lunge

Lunges, je kent ze waarschijnlijk als die stapoefeningen die je evenwicht flink kunnen uitdagen. Ja hoor: de lunge een zeer goede dynamische stretchoefening.

Om je hele lichaam te activeren, kun je nog wat extra toevoegen aan je lunge. Wanneer je naar voren stapt en door je benen buigt, draai je jouw torso een kwartdraai naar links (of rechts, als je rechterbeen voor staat). Daarna draai je terug en zet je je voeten weer samen. Herhaal langs de andere kant.

3. Knietjes

Een zeer goede oefening voor je conditie is … knietjes heffen. Ideaal om snel warm te lopen en terwijl je benen los te krijgen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk te heffen voor een maximaal effect.

4. Wandelplank

Vanuit een plankhouding, wandel met je voeten naar je handen toe. Probeer je benen zo min mogelijk te plooien. Daarna wandel je met je handen vooruit, tot je terug in plankhouding komt. Herhaal de oefening een tweetal minuten.

5. T-push-up

Wie zijn work-out serieus neemt, houdt dynamisch stretchen niet bij een opwarmertje. Hou je van een uitdaging voor je lichaam? Dan is de T-push-up misschien voor jou.

Begin met een gewone push-up. Wanneer je je terug opgedrukt hebt, draai je je torso en zwaai je één gestrekte arm recht boven jou. Draai daarna terug. Herhaal nu de push-up en zwaai de andere arm op.

Dynamisch stretchen kun je makkelijk aanpassen aan je eigen niveau. Al wat je nodig hebt is je lichaam, comfortabele kledij en wat motivatie. Ben je nog op zoek naar een rekbaar stofje om aan te doen tijdens je volgende work-out? Spring eens binnen in een van onze winkels!

Vorige

Gerelateerde berichten