Nu je zonder moeite je eerste 5K loopt, is het tijd voor iets nieuws. Je bent het loopje in een straal van vijf kilometer rond je huis flink beu. Je benen hunkeren naar meer. Meer kilometers. Nieuw terrein verkennen. Klinkt dat gevoel jou bekend in de oren? Ja? Lees dan zeker verder (zo niet, lees dit even). Hieronder vind je jouw volgende loopschema 10 kilometer.
Wissel af: drie keer per week
Je hebt nu al wat loopervaring in je benen, dus weet je waarschijnlijk ook al hoe belangrijk een goed sportschema is. En hoe belangrijk voldoende variatie is. Wissel dus voldoende af tussen lange afstanden, sprintsessies en rustige loopjes. Daarom plan je best drie à vier loopwork-outs per week in:
- Voor de langeafstandssessies is het belangrijk dat je jouw hartslag onder controle houdt. Het best breng je die rond de 70% om je conditie op te bouwen en efficiënter te ademen. Deze work-out lijkt het sterkst op je einddoel: de 10 kilometer.
- Intervaltraining dient vooral om je spieren te versterken en je conditie een boost te geven.
- Rustige recovery runs dienen voor je actief herstel, terwijl je jouw conditie op peil houdt.
Cross training
Wist je dat je jouw efficiëntie de hoogte in kunt laten schieten met cross training? Cross training betekent simpelweg: je hoofdsport combineren met andere sporten. Bovendien verzeker je zo dat je lichaam in evenwicht is. Let wel: je tweede sport dient als ondersteuning. Dus niet om records te breken.
Een uitstekend voorbeeld van cross training is zwemmen. Door een keertje per week (of per twee weken) het zwembad in te duiken, bouw je jouw conditie op zonder je benen nodeloos te belasten. Bovendien is zwemmen een goeie work-out voor je core! Een goed loopschema 10 kilometer betekent dus niet dat je enkel moet lopen.
Vergeet je core niet
Je core: dat zijn voornamelijk de spieren in je torso. Zij houden je lichaam in balans. Want een lichaam in balans betekent: minder kans op blessures. En da’s belangrijk als je op lange termijn wilt blijven sporten – en blijven genieten van je looptraining.
Daarom voorzie je best wekelijks, bijvoorbeeld op een rustdag of een ‘recovery run day’, een core stability work-out.
Voorbeeldloopschema 10 kilometer
Klaar om te vertrekken, maar zoek je nog een concreet schema? Dat treft! Hieronder vind je een voorbeeldschema met vier loopsessies per week:
- Week 1: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 5K recovery, vrijdag 30 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 8K
- Week 2: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 5K recovery, vrijdag 40 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 8K
- Week 3: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 6K recovery, vrijdag 30 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 9K
- Week 4: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 6K recovery, vrijdag 40 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 9K
- Week 5: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 6K recovery, vrijdag 45 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 8K
- Week 6: maandag rust, dinsdag intervaltraining, woensdag rust, donderdag 6K recovery, vrijdag 45 minuten tempo, zaterdag rust en zondag 10K
Is je loopbroek toe aan vervanging? Of zoek je nog de juiste supplementen om van je loopschema 10 kilometer een succes te maken? Spring eens binnen in je dichtstbijzijnde Sportarena-winkel. Onze medewerkers helpen je met plezier verder!
